Symphisis Pubis Dysfunction – oder wenn die Hüfte ZU beweglich wird

Relaxin ist das Hormon, das unseren Körper auf die Geburt vorbereitet. Es wird im Übrigen auch schon vor der Schwangerschaft gebildet. Er steigt bei Nichtschwangeren Frauen in den 14 Tagen nach dem Eisprung auf den höchsten Wert an, und fällt dann bei Ausbleiben einer Schwangerschaft ab, was zu der Menstruation führt.

In der Schwangerschaft ist der höchste Wert übrigens bereits im ersten Trimesters, so zwischen Woche 10 und 14, erreicht, und dann noch mal während der Geburt. Es ist ein ganz tolles Hormon, dass dafür sorgt, dass unsere Bänder (und die unseres ungeborenen Kindes) schön weich werden – „relaxed“ sozusagen. Es ist im Übrigen nicht nur für die Entspannung der Bänder zuständig, sondern reguliert ebenfalls den erhöhten Blutfluss (da wir in der Schwangerschaft ja mehr davon haben), und gibt auch unseren Arterien eine höhere Elastizität. Und sie scheint ebenfalls die Schambein-Symphyse (sympisis pubis) zu erweichen.

Es erweicht und verlängert ebenfalls den Gebärmutterhals und hilft die glatten Muskeln in der Gebärmutter und anderswo im ganzen Körper  zu entspannen. Wenn Du anfängst, etwas wackelig zu laufen, ist es nicht nur die Schuld Deines verlagerten Schwerpunktes von dem grossen Bauch, sondern auch Relaxin’s Schuld. Weiche Gelenke, vor allem im Becken und im unteren Rücken, sind ungenaue Gelenke – ein Haus das mit Gummibändern zusammengehalten wird statt mit Nägeln, wäre auch wackelig.

Manchmal wird die  Schambein-Symphyse allerdings so wackelig, dass man auf einmal nicht mehr normal durch’s Leben kommt. Sich im Bett umzudrehen wird auf einmal eine Qual. Das nennt sich dann Symphisis Pubis Dysfunction (SPD). Ich hatte SPD in meiner ersten Schwangerschaft, und mir hat das Laufen geholfen.

Hier ist ein Beitrag zu Gymnastik die anscheinen sehr gut ist, um mit SPD zu helfen!

http://almostgranola.com/simple-exercise-to-ease-pelvic-girdle-pain-and-symphisis-pubis-dysfunction/

in dem Beitrag bezieht sie sich im Übrigen auf dieses Video auf Youtube:

 

Viel Erfolg dabei!

 

Die vier wichtigsten Dehnungen für Beckenbalance

Es gibt vier Dehnungen, die dafür sorgen, dass das Becken schön ausbalanciert ist, und ihr gut durch die Schwangerschaft und Geburt kommt, und das Baby eine gut geformte Form für die Schwangerschaft und die Geburt hat.

Die sind sehr gut auf Spinningbabies beschrieben:

The Fantastic Four

 

Sidelying Release

 

Die lieben Beckenbodenmuskeln

Beckenbodenmuskeln sind immer sehr wichtig, aber noch mehr in der Schwangerschaft. Diese Muskeln tragen das Gewicht des wachsenden Babys, und in der Geburt sollten wir sie entspannen, damit wir unser Baby nicht gegen unsere angespannten Beckenbodenmuskeln pressen. Das ist weder für’s Baby gut noch für unsere Beckenbodenmuskeln. In HypnoBirthing erlernen wir diese Zusammenhänge, die wir dann während der Geburt dann auch umsetzen ;-), und somit kommen unsere Beckenbodenmuskeln gut durch die Geburt.

Trotzdem ist es gut, wenn wir gut trainierte Beckenbodenmuskeln haben. Denn gute Muskeln erholen sich generell besser nach Anstrengungen als zu wenig trainierte Muskeln.

Normalerweise werden hier immer genau die Muskeln beim Üben angespannt, die den Beckenboden ausmachen. Dadurch kann allerdings ein unausgewogenes Muskelsystem entstehen. Besser ist es, die Beckenbodenmuskeln gleichzeitig mit anderen Muskeln zu trainieren.

Schaut mal auf folgende Beiträge:

Nie wieder Beckenboden Training! Nie wieder Cantenica! Nie Inkontinent! | Birthtimedoula's Blog

Nie wieder Beckenboden Training! Nie wieder Cantenica! Nie Inkontinent! | Birthtimedoula’s Bloghttps://birthtimedoula.wordpress.com/2010/10/20/nie-wieder-beckenboden-training-nie-wieder-cantenicas-nie-inkontinent/Wie passt das zusammen? „Vergesst lebenslange „Fahrstuhlübungen“, hört auf damit, eure Sitzbeinhöcker zusammen zu kneifen oder den Beckenboden anzuspannen. All das hilft nicht dau…

 

oder diesen hier:

Tiefe Kniebeuge: Starke Beine, trainierter Beckenboden, optimale Beweglichkeit und freier Stuhlgang

Oder auf Englisch:

Stop Doing Kegels: Real Pelvic Floor Advice For Women (and Men) | Breaking Muscle

Stop Doing Kegels: Real Pelvic Floor Advice For Women (and Men) | Breaking Musclehttps://breakingmuscle.com/learn/stop-doing-kegels-real-pelvic-floor-advice-for-women-and-menYou can never do too many Kegels, right? Wrong. Katy Bowman of the Restorative Exercise Institute discusses how to really strengthen your pelvic floor – during pregnancy and otherwise.

Mama Sweat: Pelvic Floor Party: Kegels are NOT invited.

Mama Sweat: Pelvic Floor Party: Kegels are NOT invited.http://mamasweat.blogspot.com/2010/05/pelvic-floor-party-kegels-are-not.htmlThis is an amazing article–thank you Kara and Katy! This theory goes a bit against my experience: I have a significant lordotic curve and, as a martial artist, glutes of steel.…

Mama Sweat: Pelvic Floor Party: Kegels are NOT invited.

Mama Sweat: Pelvic Floor Party: Kegels are NOT invited.http://mamasweat.blogspot.com/2010/05/pelvic-floor-party-kegels-are-not.htmlThis was a fascinating read. I’d heard once in France women who had given birth got physical therapy to help the muscles recover and strengthen, but I couldn’t figure out…

Sport-Einleitung???

Hääää???!!!

Na, das klingt doch fantastisch! Und selbst, wenn es nicht gleich hinhaut, ist es bestimmt nicht verkehrt! Das kann man grade gleich schon von Anfang der Schangerschaft machen !!

Sorry, die Web Seite ist nur in Englisch!

8 Effective Exercises To Induce Labor Naturally

8 Effective Exercises To Induce Labor Naturallyhttp://www.momjunction.com/articles/effective-exercises-naturally-induce-labour_0022568/Nine months in? Tired of Waiting? Then start practicing certain exercises to induce labor naturally. Here are 8 effective exercises that help induce labor.

… und dann noch dieser Rat einer Schawngerschafts-Yoga-Lehrerin, hier gefunden – leider auch wieder auf Englisch:

„First, do this rub-the-belly-squat thingy in the morning when you are really ready should labor start. If you do it at 4 pm and labor begins at 9 pm, you’ll be tired! For as long as you can, try the following. Rub your belly with a flat palm quite vigorously in a clockwise circle, around around around (don’t be shy to be firm with your touch), for 1 minute (the average length of a contraction). This will stimulate a Braxton Hicks contraction. Next, for 3 minutes (the average you-know-you’re-in-labor-when length of break between contractions) do your own combination of a wide-legged lungy type of walking (big, wide-open pelvis—you’ll look ridiculous, so do it where you can be free of onlookers!) and squats. Walk walk squat, walk walk lunge—whatever—for 3 minutes. Think wide pelvis, deep squats. You can also put one leg up on stairs and lunge upwards into it (easier than lunging down towards the ground!). Do this rub-the-belly for 1 minute and lunge-squat-walk for 3 minutes for as long as you can. Rest. Repeat! It has been known to bring labor on, if the body is ready. If it’s not quite ready, rest and try again the next day. Don’t get discouraged! Trust in your body. It’s working just fine without too much messing with it!“

Viel Erfolg!

Körperliche Fitness in der Schwangerschaft

Alle, die HypnoBirthing zur Geburtsvorbereitung betreiben, haben ein besonderes Programm des Entspannens in ihrer täglichen Routine.

Ausserdem wird in HypnoBirthing klar ausgedrückt, dass die körperliche Fitness ebenfalls sehr wichtig ist, genau so wie das gesunde Essen. Allerdings finde ich, dass es durchaus NOCH klarer ausgedrückt sein sollte:

Sport in der Schwangerschaft ist (mindestens) genau so wichtig wie das gesunde Essen (da Auswirkungen von schlechtem Essen teilweise aufgefangen werden können durch Sport). Sport steigert Ihre Stimmung und Energie, hilft besser zu schlafen, und verhindert übermässige Gewichtszunahme, und fördert den Muskeltonus, Kraft und Ausdauer (auch nach der Geburt sehr wichtig!! 😉 ).

In der Schwangerschaft, Geburt, und auch für das restliche Leben einer Frau sind die Beckenbodenmuskeln überaus wichtig. Nicht nur, dass die Muskeln schön kräftig sind (was eine Inkontinenz vorbeugt), sondern auch, dass wir ein Gefühl für die Muskeln haben, und während der Geburt spüren, ob wir sie tatsächlich entspannen.

Aber andere Muskeln sind ebenso wichtig: die Bauchmuskeln, zum Beispiel. Häufig wird angenommen, dass man die Bauchmuskeln in der Schwangerschaft nicht trainieren kann – das ist so allerdings falsch! Ich will mich nicht widerholen, deshalb sei hier nur auf meinen anderen Blogeintrag vermerkt, in dem es über die Bauchmuskeln geht. Weitergehend sei noch darauf hingewiesen, dass Bauchtanz ein Tanz ist, der seinen Ursprung als Geburtstanz hat, sowohl vorbereitend als auch während der Geburt, und ist meine persönliche Empfehlung!

Aber grundsätzlich ist Freizeitsport sehr gesund während der Schwangerschaft. Mütter sind weniger krank (vermindertes Risiko von: Wasser in den Beinen, Schwangerschaftsdiabetes, hohem Blutdruck, Hämorrhoiden, Verstopfung, Krämpfe in den Beinen, Rückenschmerzen , Wassereinlagerungen , usw.).

Kinder von trainierten Müttern kommen weniger häufig zu früh, haben ein gesünderes Geburtsgewicht, ein stärkeres Herz-Kreislauf-System (mit verminderter Herzrate), vermindertes Risiko von Diabetes (evtl. bis ins Erwachsenenalter), weniger Risiko übergewichtig zu werden, und wahrscheinlich ein gesünderes Gehirn (Alzheimer-Vorbeugung)

Ausserdem konnten folgende Auswirkungen gemessen werden:

  • Eine Reduktion in der Öffnungsphase der Geburt (die Zeit von 4 cm bis 10 cm Dilatation) – ein drittel kürzer, oder anders rum: Frauen, die nicht Sport trieben, brauchten 50% länger in der Öffnungsphase – 2 Stunden im Durchschnitt!
  • Statistisch gesehen weniger geburtshilfliche Eingriffe während der Geburt (Zangen, Vakuumextraktion ).
  • Nach der Geburt waren sportliche Mütter schneller wieder fit
  • Sport sorgt auch für Endorphinausschüttung
  • Eine schnellere Rückkehr zum Gewicht vor der Schwangerschaft
  • Geringeres Risiko von postpartalen Depression.
  • Eine Verringerung des Knochendichte-Verlusts während der Stillzeit

„Jeder pränatalen Übungsprogramm sollte täglich ein „Kern“-Trainingsprogramm haben, das auf die Stärkung der Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und die Muskeln des Beckenbodens abzielt.“

Abgesehen von diesem Punkt, hängt es vor allem von euren Vorlieben ab, und u.U. was für andere Trainingsziele ihr sonst noch habt :-).

Obwohl es generell so gesund ist, ist es wie mit allem: es gibt Ausnahmen, die zumindest die Wahl der Aktivität einschränken können. Darunter befinden sich, aber nicht ausschliesslich:

  • Einige Formen von Herz- und Lungenkrankheiten
  • Präeklampsie oder schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck
  • Probleme mit dem Gebärmutterhals
  • Blutungen aus der Scheide
  • Placenta-Probleme
  • Vorzeitige Wehen während Ihrer aktuellen Schwangerschaft
  • Mehrlingsschwangerschaft mit Gefahr vorzeitiger Wehen
  • Eine vorzeitige Ruptur der Membranen
  • schwere Anämie

Also: falls Zweifel bestehen, immer erst Rücksprache mit dem Arzt!

 

Bauchmuskeln und Workout in der Schwangerschaft

Die lieben Bauchmuskeln sind auch für die Schwangerschaft und Geburt sehr wichtig. Zum einen ist es wie mit allen Muskeln: je stärker sie sind, desto eher werden sie unbeschadet grosse Anstrengungen überleben (auch den grossen Bauch). Wenn sie sehr schwach sind, kann es dazu kommen, dass sie in der Schwangerschaft überstrecken und dann Schwierigkeiten haben, zu ihrer normalen Form zurück finden. Zum anderen braucht auch das Baby die Form der starken Bauchmuskeln, um leicht in eine gute Lage für die Geburt zu kommen. Und zu guter Letzt werden die Bauchmuskeln auch bei der Geburt eine Rolle spielen, denn sie unterstützen die Gebärmutter bei den Wellen.

Generell ist die Empfehlung, die Bauchmuskeln auch durch die Schwangerschaft zu trainieren. Manche Experten raten allerdings zur Vorsicht, was für Übungen benutzt werden. Dieser Rat weitet sich dann zu einer allgemeinen Aussage aus, wenn es bereits zu einer Rektusdiastase gekommen ist, also dass der Abstand zwischen den rechten und linken Strängen der Bauchmuskeln vergrößert ist (grösser als ca. 3 Fingerbreiten).  Ansonsten, wenn dieser Spalt nicht aufgetreten ist, scheint es so zu sein, dass man die Bauchmuskeln wie gewohnt (aber im dritten Trimester ohne auf dem Rücken zu liegen) trainieren kann. Diese Training ist nicht dazu da, um vor einer Rektusdiastase zu schützen, sondern um dem Körper weiterhin funktionelle Bauchmuskeln zu bieten, die er auch in der Geburt benötigt.

Um einer Rektusdiastase vorzubeugen, ist es sehr wichtig, dass das Kräfteverhältnis im Körper steht, und man auch gut steht (Bowman, 2016).

Wenn es bereits sehr spät in eurer Schwangerschaft seid, und bei euch sehr schwache Bauchmuskeln festgestellt werden, kann euch u.U. so ein Bauchgürtel helfen, dem Baby den Eintritt in das Becken zu erleichtern.

Falls ihr gut im Englischen seid, hier sind ein paar Links für Empfehlungen zu Übungen und Hintergründen:

Informativ scheint diese Seite:

Diastasis Recti During and After Pregnancy

Diastasis Recti During and After Pregnancyhttp://www.befitmom.com/diastasis-recti.phpDiastasis Recti, or Abdominal Separation, is a common prenatal and postpartum problem. Find out how to test for, prevent, and rehab safely and easily.

 

Und diese sind ebenfalls sehr informativ:

Abs During & After Pregnancy | What to Expect

Abs During & After Pregnancy | What to Expecthttp://www.whattoexpect.com/pregnancy/abs-exercisesIt’s simple and safe to exercise your abs muscles during pregnancy — with the right modifications. Here’s how to keep your core in tip-top shape.

http://www.webmd.com/baby/features/exercise-during-pregnancy-myth-vs-fact?page=2
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24268942
https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/the-abdominal-muscles/

Quellen:

Katie Bowman. Diastasis Recti: The Whole Body Solution to Abdominal Weakness and Separation (Englisch). Taschenbuch. Februar 2016.

Wann soll man anfangen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken?

Antwort – so früh wie möglich, vor der Schwangerschaft, wenn möglich, oder während. Und immer weiter üben.

Hier sind nur ein paar der Links, die das Thema behandeln:

Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt | familienplanung.de

Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt | familienplanung.dehttp://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beckenboden/schwangerschaft-und-geburt/Besonders wichtig werden die Eigenschaften des Beckenbodens während Schwangerschaft und Geburt: Stabilität ist gefragt, um die Gebärmutter mit dem Kind zu trage…

 

 

 

 

 

Die 17. Woche: Trainieren Sie den Beckenboden - FOCUS Online

Die 17. Woche: Trainieren Sie den Beckenboden – FOCUS Onlinehttp://www.focus.de/familie/schwangerschaftswochen/trainieren-sie-den-beckenboden-die-17-woche_id_2275078.htmlDer Beckenboden besteht aus rund 4 Zentimeter dicken Muskelsträngen, die den Bauchraum nach unten abschließen. Man spürt die Beckenbodenmuskeln, wenn man z. B. den Urinstrahl…